اصول تغذیه در کوهستان

معمولا پس از انتخاب مکان اجرای برنامه کوهنوردی و تهیۀ پوشاک و وسایل مورد نیاز، تغذیه در کوهستان از اهمیت بیشتری برخوردار است. حجم بار مواد غذایی، سبک بودن و فاسد نشدن این غذاها به ویژه در فصل های گرم، جزء نکته هایی است که باید به آن توجه داشت. بردن غذاهای پختنی پر حجم و با وزن زیاد، در برنامه‌های یک روزه توصیه نمی‌شود. مواد غذایی باید سبک و انرژی زا باشند.

تعیین برنامۀ غذایی بستگی به این دارد که قصد صعود یک روزه را دارید یا چند روزه. اگر قصد یک صعود چند روزه را داشته باشید، معمولا توصیه می شود از چند روز قبل به ذخیره سازی انرژی در بدن بپردازید.

بدن یک کوهنورد به صورت روزانه 2 کیلو کالری نیاز دارد؛ ولی در هنگام صعود چیزی حدود 6 کیلو کالری نیاز دارد. بنابراین برنامۀ غذایی باید طوری تنظیم شود که این میزان تامین شود، در غیر این صورت صعود همراه با کسلی و یا خستگی همراه خواهد بود.

مواد مورد نیاز بدن در دو گروه درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ یا  قند‌، چربی‌ و پروتئین) و ریز مغذی (املاح معدنی و ویتامین‌ها) خلاصه می شود. این مواد را می‌توان در در چهار گروه گوشت و پروتیین، میوه و سبزیجات، لبنیات و شیر و نان و غلات یافت.

برای تغذیه در کوهستان باید طوری برنامه ریزی کنید که انرژی مورد نیازتان بسته به برنامه صعودتان تامین شود. هر قدر ارتفاع بیشتر می‌شود باید از مواد غذایی که نیاز به آب و اکسیژن کمتری دارد، استفاده کرد تا مشکلات گوارشی کمتری ایجاد شود. غذا‌های سنگین در ارتفاعات بالا باعث ایجاد حالت تهوع می‌شود.

کربوهیدرات‌‌

نخستین و مهمترین ماده‌ای که منبع تامین انرژی در بدن است و سریع هضم شده و به سرعت در بدن جذب می‌شود، کربوهیدرات‌ها هستند. کربوهیدرات‌ها بر اساس اندازۀ مولکول به سه دستۀ مونوساکارید، دی‌ساکارید و پلی ساکارید گروه بندی می‌شوند.

هر چه مولکول های کربوهیدرات کوچکتر باشند، به آب و اکسیژن کمتری برای هضم و تبدیل شدن به انرژی نیاز دارد. مثلا عسل از نوع مونوساکارید است و جذب آن از همان دهان شروع می‌شود. البته در خوردن آن به دلیل اسیدی بودنش زیاد استفاده نکنید. خرما، نشاسته و غلات از نوع پلی ساکارید هستند و برای جذب میزان بیشتری آب و اکسیژن نیاز دارند.

از آن جایی که هر گرم کربوهیدرات، حدود 4 کیلو کالری انرژی ایجاد می‌کند، مصرف آن نباید بیش از 55 درصد رژیم غذایی یک کوهنورد را شامل شود. غذا‌های دارای کربو‌هیدرات می‌توان همیشه استفاده کرد. بهترین آن ها شامل برنج ، ماکارونی، سیب زمینی و نان است.

مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها می‌تواند عوارضی چون افزایش قند خون، ترشح انسولین و در نهایت خستگی عضلات را به همراه بیاورد؛ ضمن این که در مسیر بیشتر دچار تشنگی خواهید شد.

چربی‌‌

بدن انسان پس از قند‌ها سراغ چربی‌‌ها می‌رود. این ماده انرژی زیادی در بدن  آزاد می‌کند. (هر گرم چربی معادل 9 کیلو کالری انرژی است.) اما دسترسی به انرژی موجود در چربی‌ها، به آب فراوان و اکسیژن بیشتری نیاز دارد. بنابراین در صعود‌‌ به ارتفاعات بیش از 4000 متر که میزان اکسیژن کمتر می‌شود، مصرف چربی ها توصیه نمی‌شود، ولی باید 25 درصد از رژیم غذایی کوهنورد را شامل شود.

برای آزاد شدن انرژی چربی ها در بدن، به گذشت زمانی حدود 6 تا 8 ساعت نیاز  است. پس به عنوان منبع انرژی سریع مصرف نشود. بهترین زمان مصرف غذا‌های چرب، موقعی است که بدانید یک استراحت چند ساعته پیش رو خواهید داشت. تفاوت خوردن چند آجیل در حین صعود را با خوردن مثلا چند بیسکویت و چای امتحان کنید.

چربی‌‌ها به دو دستۀ گیاهی و جانوری گروه بندی می‌شود. چربی حیوانی مانند گوشت و چربی گیاهی مانند آجیل، ذرت، کنجد، نارگیل و زیتون است. در بیشتر غذاها، چربی‌ها به صورت نامرئی وجود دارند، مثلا شیر طبیعی حدود 4 درصد چربی دارد، گوشت‌ها از چند درصد تا چند ده درصد چربی دارند، زردۀ تخم مرغ تقریبا معادل پروتیین خود چربی دارد.

پروتیین‌

پروتیین‌ها در برنامه‌های چند روزه، اهمیت خود را بیشتر نشان می‌دهد. برای این که عضلات افت نکنند باید پروتیین مصرف کرد. هر وقت قند و چربی بدن تمام شود بدن شروع به مصرف یا همان تولید انرژی از عضله‌ها می‌کند. هر گرم پروتیین حدود 4 کیلو کالری انرژی آزاد می‌کند و مصرفش باید 20 درصد رژیم غذایی را شامل شود.

از آن جایی که آزادسازی انرژی پروتیین‌ها 4 تا 6 ساعت زمان نیاز دارد، کوهنوردان معمولا  توصیه می‌کنند وعدۀ غذایی پروتیین دار را به زمانی مثل شب که بدن استراحت 4 تا 6 ساعته خواهد داشت موکول کنیم. لوبیا، ماهی، پنیر، عدس و گردو می‌تواند آن را تامین کند.

خوردن سیر در روز‌های اول کوهنوردی به دلیل مقاوم کردن بدن در برابر سرما و گرما  توصیه شده است، ولی به دلیل افزایش تپش قلب در ارتفاعات مناسب نیست.

آب

آب حدود 65 تا 70 درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد. کاهش10 درصد از آب بدن نتایج بدی به بار می‌آورد.

در کوهنوردی همیشه می‌گویند آب فردا را هم امروز مصرف کنید. این مسئله برای پر رنگ کردن نقش آب در کوهنوردی است.

معمولا یک فرد بالغ و سالم، روزانه یک لیتر آب مصرف می‌کند. این میزان در ورزش کوهنوردی بیشتر است. از آن جایی که بدن کوهنوردان آب و املاح معدنی از دست می دهد، بهتر است به آب مصرفی مقداری نمک، قند یا عصارۀ میوه اضافه کنیم.

در ارتفاعات بالا، آب غلظت خون را کم کرده و باعث دیرتر خسته شدن بدن می شود. توصیه می‌شود که سه ساعت پیش از شروع فعالیت، حدود 500 میلی لیتر آب را به صورت تدریجی مصرف کنید. معمولا ما وقتی تشنه می شویم که بدن میزان آب زیادی را از دست داده است، بنابراین در کوهنوردی منتظر حس تشنگی نشوید و در فاصله‌های زمانی کم چند جرعه آب بنوشید.

مصرف برف در کوهستان توصیه نشده است، چرا که برف بدون املاح معدنی است و سریع دفع شدن آن باعث پرکاری کلیه‌ها و املاح نداشتن آن باعث بروز اسهال می‌شود. در مواقع ضروری پس از جوشاندن آن، به آب برف نیز حتما مقداری قند و نمک و یا عصارۀ میوه اضافه شود. شب‌ها با خوردن سوپ می‌توان نمک از دست رفته را جبران کرد.

به همۀ چشمه‌های آب که در مسیر‌های کوهنوردی با آن مواجه می‌شویم نمی توان اطمینان کرد. بعضی از آن ها بدون این که نشانۀ خاصی داشته باشند آلوده هستند و درصورت جوشانده شدن یا افزودن قرص‌های ضد عفونی کننده می‌توان از آن استفاده کرد.

منبع : همشهری آنلاین - زهرا رفیعی

 

ارسال این مطلب به دوست خود
ایمیل شما: ایمیل گیرنده:



ارسال نظر شما در مورد "اصول تغذیه در کوهستان"
نام شما:
نظر شما:
امتیاز شما :
امتیاز صفحه:



نظرات شما در مورد "اصول تغذیه در کوهستان"
Hossein Hassani 1395/11/21
بسیار مطالب مفید و خوب برای کسانی هست که کوهنوردی را تازه شروع کرده اند و به صورت حرفه ای میخواهند به تمریناتشون ادامه بدهند
شهره 1395/05/19
با تشكر از اطلاعات جامع و كاربديتون لطفا در صورت امكان در مورد كاهش اسيد لاكتيك و همچنين نوع تغذيه بيشتر اطلاعات بزارين
فردوس 1394/11/21
خیلی خوب بود
علی محمدی 1394/06/07
باسلام و تشکر از مطالب ارزنده و کاربردیتون،واقعآاستفاده بردیم.با افتخار در وبلاگ ما لینک شدید.
جعفر 1394/05/17
استفاده کردیم خیلی خوب بود
آرش 1394/05/11
خيلي عالي بود ممنون ازلطف شما
علیرضا 1394/05/09
عالی بود ممنون از لطف شما.
هوشنگ کولیوند 1394/04/01
استفاده کردیم درود بر شما
علی خندان 1394/03/14
مرسی.عالی بود.
علی خلخالی 1394/03/10
مطالب بسیار مفید و ارزنده بودن . باسپاس و درود فراوان.
امیرفرنگی-قاینات 1394/01/22
عالی بود درود-درود
سعید 1393/06/14
با تشکر از مطالب خوبتون
مهدي فاضلي 1393/06/09
باسلام/ازمطالب ارزشمندتون سپاسگزارم واميدوارم هرايراني علاقه مندودوستدار محيط زيست يه روزي بتونه يه صعودموفق به قله باشكوه دماوندداشته باشه ان شاءالله
محمد رضا هاشمی -تفرش 1393/05/23
با تشکر از اینکه مطالب ارزنده را در اختیار کوهنوردان عزیز قرار دادید.
marsa 1393/05/19
Merci aaali bood
نجف شكوهي از وبلك علم كوه 1393/04/11
سلام مطالب فوق كاملا علمي بوده وبنده براي صعود چهارجبهه دماونداستفاده خواهم برد.
علی هاشمی 1392/10/16
سلام ممنون تزمطالب آموزندتون خیلی به دردمون میخوره
رسول هزاردستان 1392/08/28
مطالب بسیار خوب و اموزنده بود.ممنون
مجيد اصل قاسمي سردرود 1392/08/09
با تشكر فراوان از زحمات شما كه با مطالب علمي كوهنوردان را در سعود هر چه بهتر كمك ميكنيد
قدرت کاظمی از دلفان 1392/06/17
سلام من جمعه آینده برای بار سوم به دماوند میرم از همه تشکر می کنم
mas 1392/05/21
ممنون استفاده کردم از مطالب
فرهاد از تبریز 1392/05/09
با تشکر از مطالب ارزشمندتون
مهدي 1392/04/12
ازشماخواهرعزيزكه اين مطالب ارزشمندروبراي استفاده درج كرديد،سپاسگزارم/خداخيرتون بده
مجید از سماموس رامسر 1392/04/07
عالی بود استفاده کردم
مهران غلامی گروه کوهنوردی زبران رودسر 1392/03/27
درودبرشما . مطلب خواندی و قابل توجه ای بود . سباس
mohammad 1392/03/08
ممنون ازمطالب آموزنده ومفیدتان استفاده کردیم
امید پریدل 1392/01/19
مطالب کامل تر از قبل شده است باتشکر کارشناس محیط زیست